De bench press is een populaire oefening bij mannen. Toch gaat het vaak mis, waardoor de vooruitgang daalt en blessures sneller worden opgelopen. Kleine slordigheden in houding en uitvoering kunnen grote gevolgen hebben. Met de juiste techniek houd je je lichaam sterk en gezond en boek je sneller resultaat. Wij vertelle je over de vijf meest gemaakte fouten bij de bench press en hoe je ze voorkomt.
Ellebogen te ver naar buiten
Een veelgemaakte fout is dat de ellebogen bijna horizontaal uitsteken. Dit plaatst je schouders in een kwetsbare positie en verhoogt het risico op blessures. Houd je bovenarmen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Trek je schouderbladen stevig naar achteren en omlaag om je borst te openen en stabiliteit te creëren. Train je met een personal trainer Utrecht, dan krijg je direct feedback op deze houding en voorkom je dat verkeerde techniek een gewoonte wordt.
Onvoldoende stabiliteit met de voeten
De bench press vraagt meer dan alleen kracht uit je bovenlichaam. Zonder stevige voetplaatsing verlies je balans en spanning in je core. Zet je voeten plat op de grond, duw ze licht naar buiten en houd spanning in je benen. Zo ondersteun je je rug en blijft je lichaam stabiel, ook bij zwaardere sets. Een solide basis vergroot je veiligheid en ook je krachtoutput.
Te zwaar gewicht gebruiken
Te snel te veel gewicht laden gaat vaak ten koste van de uitvoering. Het resultaat: halve herhalingen, scheve bewegingen en een verhoogde kans op blessures. Kies liever een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Verhoog pas wanneer je techniek foutloos blijft. Zo behaal je constante vooruitgang en vermijd je terugval door overbelasting.
Stuiteren van de bar op de borst
De stang op de borst laten stuiteren om momentum te gebruiken is gevaarlijk en ineffectief. Het haalt de spanning weg uit de spieren en kan ribben en schouders belasten. Laat de bar gecontroleerd zakken tot een lichte aanraking van je borst en druk hem rustig omhoog. Zo bouw je kracht op in de juiste spiergroepen en werk je veiliger.
Ademhaling en tempo negeren
Een goede ademhaling ondersteunt je kracht. Adem rustig in tijdens het laten zakken en krachtig uit bij het omhoog drukken. Houd een stabiel tempo aan: langzaam omlaag voor maximale spanning en gecontroleerd omhoog voor kracht. Dit vergroot je focus, stabiliteit en uithoudingsvermogen.
De kracht van goede techniek
Door aandacht te besteden aan je ellebogen, voeten, gewicht, controle en ademhaling maak je de bench press veiliger en effectiever. Elke kleine verbetering in je uitvoering levert meer resultaat en minder blessuregevaar op. Zo behaal je blijvende vooruitgang en werk je aan een sterker en gezonder lichaam.