Wat zijn de nadelen van creatine? Over creatine hoor je vaak dat het spierkracht en groei kan verbeteren, vooral bij korte, intensieve inspanningen. Steeds meer onderzoekers buigen zich sinds 2024 over het effect van creatine op de gezondheid en mogelijke nadelen. In dit artikel lees je over de laatste inzichten en kom je te weten waar je als gebruiker op moet letten.
Wat zijn de nadelen van Creatine?
De belangrijkste nadelen van Creatine zijn vocht vasthouden, maag- en darmklachten en dat het bij sommige mensen geen effect heeft. Deze nadelen merk je vooral als je te veel creatine in één keer neemt of als je lichaam er gevoelig op reageert, bijvoorbeeld vlak voor een wedstrijd of bij hoge doseringen.
Maag- en darmklachten
Maag- en darmklachten zoals diarree en een opgeblazen gevoel kunnen optreden wanneer je teveel creatine in één keer neemt. Dit is vooral een probleem tijdens de laadfase, waarbij je vaak 10 tot 20 gram creatine per dag gebruikt. Bijvoorbeeld, als je ineens een grote dosis neemt, kan je buik onrustig worden en kun je naar het toilet moeten. Deze klachten verdwijnen meestal als je stopt met het gebruiken van creatine of de dosering verlaagt.
Vocht vasthouden
Creatine kan ervoor zorgen dat je lijf meer water vasthoudt, waardoor je zwaarder wordt. Dit kan een nadeel zijn voor sporters die bijvoorbeeld een bepaalde gewichtsklasse moeten aanhouden, zoals vechtsporters. Door die extra kilo’s voel je je soms zwaarder en minder snel. Voor mensen zonder zo’n gewichtslimiet is dit meestal geen probleem.
Gewichtstoename
Door creatine kan je lichaamsgewicht toenemen, niet alleen door vocht, maar ook doordat je spieren meer volume krijgen. Dit kan nadelig zijn bij sporten waarbij licht zijn belangrijk is, zoals hardlopen of wielrennen. Bijvoorbeeld, een wielrenner merkt dat zijn fiets zwaarder aanvoelt en zijn prestaties achteruitgaan. Voor krachtsporters is deze gewichtstoename juist vaak gewenst.
Kun je de nadelen van creatine oplossen of beperken?
Als je bij creatine vocht vasthoudt en hierdoor zwaarder wordt, kun je de dosering spreiden over de dag of kiezen voor een lage beginnende dosis, zoals 3 tot 5 gram per dag, zodat je lichaam geleidelijk went en het vasthouden van vocht minder plotseling gebeurt, wat vooral duursporters kan helpen om gewichtstoename te beperken en zo beter te presteren.
Bij maag- of darmklachten zoals diarree, buikkrampen of misselijkheid, kun je de totale hoeveelheid creatine lager houden, de inname over meerdere porties verdelen en kiezen voor een goed oplosbare vorm, want deze klachten ontstaan meestal alleen bij hoge doseringen of een gevoelige maag.
Als je bang bent dat creatine je nieren, lever, bloeddruk of cholesterol negatief beïnvloedt, hoef je je bij normaal gebruik en een gezond lichaam weinig zorgen te maken, maar bij bestaande nier-, lever- of hartaandoeningen kun je voor de zekerheid altijd overleggen met je arts, want voor gezonde mensen zijn deze effecten niet bewezen.
Verder helpt het om creatine dagelijks op hetzelfde moment te nemen, goed te blijven drinken, niet te veel zout te eten en regelmatig cardio te doen, want dit helpt je lichaam om vocht beter te verdelen, wat bijvoorbeeld bodybuilders en krachtsporters soms merken als ze creatine in een schema met veel gewicht verwerken.