Veel sporters combineren krachttraining met cardio. De één wil spiermassa opbouwen, de ander focust op vetverbranding of conditie. Maar wat is nu de beste volgorde: doe je cardio voor of na krachttraining? In dit artikel ontdek je wat het effect is van beide volgordes, wat het best past bij jouw trainingsdoel, en hoe je deze twee trainingsvormen slim combineert voor optimaal resultaat.
Cardio voor of na krachttraining?
Als je spiergroei of krachtopbouw als hoofddoel hebt, doe je cardio het best ná je krachttraining. Wil je vooral je conditie verbeteren of vet verbranden, dan kun je kiezen voor cardio vóór je krachttraining.
Waarom deze volgorde belangrijk is, hangt af van hoe je lichaam energie gebruikt. Krachttraining vereist explosieve energie, terwijl cardio vooral op uithoudingsvermogen werkt. Als je eerst cardio doet, zijn je energiereserves al deels opgebruikt, waardoor je minder krachtig kunt trainen.
Kort overzicht per doel:
- Doel = spiermassa of kracht → eerst kracht, dan cardio
- Doel = conditie of vetverbranding → eerst cardio, dan kracht (of gescheiden sessies)
Wat gebeurt er als je eerst cardio doet?
Cardio vóór krachttraining betekent dat je lichaam al vermoeid is voordat je begint aan zware oefeningen. Dit kan leiden tot:
- Minder explosieve kracht en coördinatie
- Sneller vermoeide spieren tijdens squats, deadlifts of bench press
- Langzamer spierherstel achteraf
Toch is het niet per se verkeerd. Als je bijvoorbeeld traint voor een triatlon of duursport, dan is het logisch om cardio als prioriteit te nemen.
Voor recreatieve sporters die zowel fit als sterk willen zijn, is het vaak effectiever om krachttraining als eerste te doen.
Wat gebeurt er als je eerst krachttraining doet?
Kies je voor krachttraining vóór je cardio, dan benut je je energie optimaal voor zware lifts of spieropbouw. Pas daarna komt het aerobe werk aan bod. Dit heeft als voordelen:
- Je haalt meer uit je krachttraining
- Je verbrandt tijdens cardio meer vet omdat de glycogeenvoorraden al deels uitgeput zijn
- Je verkleint het risico op spierverlies bij een calorietekort
Voor veel mensen die vet willen verliezen maar hun spieren willen behouden, is deze volgorde de beste optie.
Hoe combineer je cardio en kracht slim?
Je hoeft niet te kiezen tussen het één of het ander. Met de juiste opbouw behaal je optimale resultaten:
- Begin met een korte warming-up van 5 tot 10 minuten cardio
- Doe daarna je volledige krachttraining
- Sluit af met 15 tot 30 minuten cardio als je aan vetverbranding wilt werken
Wil je beide maximaal ontwikkelen, overweeg dan gescheiden trainingsdagen: bijvoorbeeld op maandag krachttraining en op dinsdag cardio.
Kijk ook naar andere leefstijlfactoren zoals voeding, slaap en herstel. Net zoals je kiest tussen bootcut jeans of skinny, draait het om wat het beste past bij jouw lichaam en doelen.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste voor vetverbranding: eerst cardio of krachttraining?
Krachttraining eerst is beter, omdat je daarna tijdens cardio meer vet verbrandt.
Verlies je spiermassa als je na krachttraining cardio doet?
Nee, zolang je voldoende eet en goed herstelt, kun je spiermassa behouden én vet verliezen.
Hoe lang moet cardio duren na krachttraining?
Gemiddeld 15 tot 30 minuten, afhankelijk van je conditie en doelstelling.
Is HIIT beter dan steady-state cardio na krachttraining?
HIIT is effectiever voor vetverbranding in korte tijd, maar vergt ook meer herstel. Beide zijn bruikbaar.
Kun je cardio en krachttraining op dezelfde dag doen?
Ja, dat kan. Let vooral op de volgorde en intensiteit van je sessies.