Ga je voor het eerst naar de gym voor een sterker of strakker lijf? Dan kom je vast allerlei pre- en post workout middelen tegen die je fitnessdoelen snel dichterbij zouden brengen. De waarheid is dat alles begint met een uitgebalanceerd dieet. Pas als je een gezond eetpatroon volgt, kun je kijken welke supplementen je transformatie daarnaast nog kunnen ondersteunen. Dit zijn vier supplementen die de moeite waard zijn:
Whey eiwit
Whey eiwit bevat alle belangrijke aminozuren die je nodig hebt voor de opbouw van spieren en het herstel van je spieren na het sporten. Vooral na het sporten is de inname van voldoende eiwitten belangrijk om je transformatie te ondersteunen.
Whey eiwit van grasgevoerde runderen is een gezonde en effectieve manier om deze eiwitten binnen te krijgen. Let wel op dat het product een hoog eiwitpercentage heeft en vrij is van ongezonde toevoegingen als suiker en vulstoffen.
Als je zuivel niet goed verdraagt, kun je kiezen voor whey eiwit op basis van planten. Ook hierbij is het belangrijk om te letten op het eiwitgehalte en ook of het product alle aminozuren bevat.
Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is één van de supplementen die goed is onderzocht en waarvan is bewezen dat het werkt. Het wordt door sporters ingezet voor het vergroten van de spiermassa en kracht.
Het is eveneens een veilig supplement dat je zonder problemen langere tijd zou kunnen gebruiken. Dat gaat dan wel om creatine monohydraat. Er zijn ook andere vormen van creatine die minder goed zijn onderzocht.
De aanbevolen dosering creatine is 3 tot 5 milligram. Als je gewicht wat toeneemt door het gebruik van creatine, dan komt dit door het vasthouden van vocht in de spieren.
Als je ervoor zorgt dat je voldoende water binnenkrijgt terwijl je creatine neemt, kan dit helpen om eventuele bijeffecten als spierkramp, stijfheid en maag-darmproblemen te voorkomen.
Bèta-alinine
Dit aminozuur helpt niet alleen bij de spieropbouw. Het ondersteunt eveneens de vorming van een lichaamseigen stofje dat de spieren helpt om langer en harder te werken voordat ze moe worden.
Onderzoek wijst uit dat bèta-alinine werkt. Een grootschalig onderzoek met bijna 1500 deelnemers laat dit bijvoorbeeld zien.
Ook kleinere onderzoeken, zoals onder roeiers, tonen aan dat bèta-alinine helpt om de spieren harder te laten werken, waardoor je intensiever kunt trainen. Zo zagen de roeiers een duidelijke verbetering in hun snelheid.
Met 4 tot 6 gram bèta-alinine per dag zou je maximaal resultaat behalen. Dit kan dus een supplement zijn om te overwegen als je je transformatie wil versnellen.
Citrulline
Citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat je in verschillende voedingsmiddelen vindt. Als supplement neem je het in om langer te kunnen trainen en sneller te herstellen.
Je vindt citrulline in twee vormen: de pure l-citrulline en citrulline malaat. De laatste heeft als voordeel dat het ook nog energie levert, wat kan helpen om je trainingsduur te verlengen. Je neemt maximaal 10 gram citrulline voorafgaand aan je training.
Welke supplementen kunnen je nog meer ondersteunen?
Naast supplementen die je uithoudingsvermogen en spieropbouw ondersteunen, kun je ook denken aan producten die je immuunsysteem een boost geven. Hierdoor blijft je weerstand op peil en kun je dus steeds blijven trainen.
Voorbeelden van deze supplementen zijn vitamine C, D en B12. Ook zink, selenium, koper en ijzer dragen bij aan een goede weerstand. Je vindt deze voedingsstoffen allereerst in groenten, fruit, vers vlees, verse vis en onbewerkte zaden en pitten. Ook een goede multivitamine bevat deze nutriënten.
Met een gezond eetpatroon als basis en supplementen als aanvulling, werk jij op een gezonde manier aan je transformatie.
Bronnen
Spillane, M. et al. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 1-14.
West, D.W.D. et al. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735.
Saunders, B. et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(8), 658-669.
Gough, L.A. et. al. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295.